노년내과 의사가 밝힌 ‘진짜 뇌영양제’… 치매 늦추는 식단의 결정적 차이는 ‘이것'

한국인의 식단이 가속 노화 식단이라는 지적이 의료계에서 잇따라 나오고 있다.

특히 치매를 ‘제3형 당뇨병’으로 보는 관점이 확산되면서,

단순한 뇌영양제 섭취보다 식단 조절이 뇌 노화를 늦추는 핵심 전략으로 떠오르고 있다.

 

노년내과 정희원 교수는 “뇌 건강 관리의 시작점은 혈당 스파이크와 염증을 줄이는 식습관”이라며,

일상에서 바로 실천 가능한 ‘저속 노화 식사법’을 제안했다.

 

 

치매는 ‘제3형 당뇨병’?… 뇌혈관 변화가 먼저 나타난다

 

최근 대사과학 분야에서는 알츠하이머병을 ‘제3형 당뇨병’으로 규정하는 연구가 늘고 있다.

이는 고혈당과 인슐린 저항성이 뇌세포 기능을 떨어뜨리고,

염증을 유발하며 결국 신경세포 손상으로 이어진다는 점 때문이다.

 

정 교수는 “가속 노화 식단을 유지할 경우 뇌 MRI에서 혈관이 주름처럼 변형되고,

뇌 실질에서도 미세한 손상이 관찰된다”며 “이 변화는 장기간 합쳐지면 치매 위험을 크게 높인다”라고 설명한다.

또한 노쇠가 심한 경우, 간병인을 사용할 확률이 동년배보다 무려 11배 증가한다는 점도 강조했다.

 

젊은 세대도 이미 위험 신호… “20~50대부터 관리해야 한다”

 

정 교수는 “젊은 층의 비만율, 고혈압·고지혈증 증가 속도가 매우 빠르다”며

“지금의 2030세대는 70대에 접어들기 전 이미 노쇠 시기가 앞당겨질 수 있다”라고 경고했다.

 

실제 15년간 한국 남성 비만율은 약 50%까지 상승했고,

여성의 평균 체지방률도 30%에 이른다.

정 교수는 “젊을 때부터 대사 과잉을 줄이면 향후 치매·간병 위험을 크게 낮출 수 있고,

이는 금액으로 환산하면 20억 원의 손실을 예방하는 효과”라고 설명했다.

 

뇌영양제보다 중요한 ‘저속 노화 식사법’

 

저속 노화 식사법의 기본 원리는 간단하다.

• 혈당을 급격히 올리는 음식 줄이기
• 과한 단백질·육류·정제 탄수화물 최소화
• 대사 휴식(공복 구간)을 확보
• 식물성 단백질·올리브 오일·채소·베리류 증가

정 교수는 “식단만 바꿔도 mTOR·인슐린·IGF-1이라는 노화 가속 스위치를 끌 수 있다”라고 강조한다.

 

흰쌀밥, 왜 문제일까… “포도당 원액과 유사한 혈당 상승”

 

한국인의 대표적인 주식인 흰쌀밥은 노화 속도를 높이는 가속 노화 식단의 핵심 요소로 지목되고 있다.

정희원 교수는 흰쌀밥의 혈당 반응이 포도당 원액과 거의 유사할 정도로 빠르게 상승한다며,

일상적인 피로와 식습관 불균형의 주요 원인으로 분석했다.

 

흰쌀밥을 섭취하면 혈당이 급상승했다가 빠르게 떨어지는데,

이 과정에서 아래와 같은 '혈당 롤러코스터’ 현상이 반복된다.

• 식사 직후 졸림
• 오후 시간대 집중력 저하
• 간식·과식 충동 증가

 

그렇다면 무엇을 먹어야 할까?

 

가장 쉽게 실천할 수 있는 핵심 전략은 밥을 바꾸는 것이다.

‘콩 4·흰쌀 6’ 비율의 저속 노화 밥

콩은 서리태, 병아리콩, 강낭콩, 렌틸콩 등 무엇이든 가능하다.
콩을 충분히 넣으면 mTOR 억제 효과와 혈당 상승 억제 효과를 동시에 얻을 수 있으며,
흰쌀밥의 혈당 지수도 절반 수준으로 낮아진다.
여기에 잡곡을 더하면 그 효과는 더욱 극대화된다.

 

간식, 고기, 기름 선택법… “시드 오일은 피해야”

 

✔ 줄여야 할 것

• 붉은 고기 과다섭취
• 가공육(소시지·베이컨 등)
• 당분 들어간 음료·과자
• 콩기름·옥수수기름·포도씨유 등 시드 오일
  → 고온에서 트랜스지방을 형성하며 염증을 증가시킴

✔ 늘려야 할 것

• 베리류(블루베리, 복분자, 딸기 등)
• 견과류
• 채소
• 올리브 오일

올리브 오일은 210°C까지 견디며 산패 우려도 낮아,

지중해 식단 연구에서 꾸준히 긍정적 결과가 확인된 식품이다.

 

국밥을 먹어도 ‘뇌 건강’ 버전으로 바꿀 수 있다

 

• 국밥 속 고기는 구운 것보다 삶은 형태가 안전
• 순대는 혈당을 올리므로 적절히 조절
• 밥은 콩·잡곡을 섞어 혈당 상승 억제
• 식당에서는 건더기 위주로 선택하고, 김치·짠 음식은 조절

작은 변화만으로도 식곤증·졸림·포만감 유지 시간이 눈에 띄게 달라진다고 한다.

 

식단 예외 대상도 있다

 

다음 경우는 오히려 가속 노화 식단이 필요한 예외군이다:

• 75세 이상
• 체중 저하·골다공증·근감소증이 있는 경우
• 항암 치료 중
• 다약제 복용 중인 당뇨 고위험군

이 대상은 근육 보전을 위해 흰쌀밥·고기국을 충분히 먹어야 한다는 점도 덧붙였다.

 

“뇌영양제가 답이 아니다… 식단을 바꿀 때 뇌가 젊어진다”

 

정 교수는 “뇌영양제만 찾는 시대는 끝났다.

뇌는 혈당·염증·지방 대사의 영향을 그대로 받는 기관이며,

이를 바꿀 수 있는 유일한 길은 식습관”이라고 강조한다.

 

저속 노화 식단은 극단적 채식도 아니고, 모든 음식을 금지하는 방식도 아니다.
일상의 밥상에서 흰쌀밥을 조절하고 콩·채소·베리·올리브 오일을 늘리는 변화만으로도 건강 수명은 크게 달라질 수 있다.

 

정 교수는 “노화의 속도를 내 손으로 조절할 수 있다는 사실을 기억하라”며

“오늘 식탁에서 작은 변화를 시작해보길 바란다”라고 조언했다.