치매, 잠만 잘 자도 예방할 수 있습니다

세계적 권위자가 말하는 ‘뇌를 지키는 수면 습관’

---

하루 평균 7시간 이상 잠을 자는 사람은,

그렇지 않은 사람보다 치매에 걸릴 확률이 현저히 낮다는 연구 결과가 있다.

단순히 오래 자는 것이 아니라, 어떻게 자는가가 중요하다.

 

최근 신경과 전문의와 치매 연구자들은 수면의 질이 뇌 건강,

특히 치매 예방과 밀접한 연관이 있다고 강조했다.
그 핵심은 깊은 수면 단계에서 뇌의 노폐물인 ‘아밀로이드’가 제거된다는 사실이다.

 

 

1. 수면이 뇌를 청소한다 : 아밀로이드 제거의 비밀

 

치매의 주요 원인 중 하나는 뇌에 쌓이는 ‘아밀로이드 베타’ 단백질이다.
이 물질은 정상적으로 수면 중 깊은 수면 단계에서 뇌 속 림프 시스템을 통해 배출된다.

 

하지만 수면 시간이 너무 짧거나,

자주 깨는 쪽잠 위주의 수면을 하면 이 과정이 제대로 이뤄지지 않는다.
결국 뇌에 독소가 쌓이고, 기억력 저하 및 인지 장애로 이어질 수 있다.

 

2. 치매를 부르는 수면 습관 3가지

 

전문가들은 다음과 같은 잘못된 수면 습관이 치매 위험을 높인다고 경고한다.

1. 짧은 수면 (5시간 이하)
   → 눈물막 염증 증가, 뇌세포 회복 저하
2. 긴 수면 (9시간 이상)
   → 수면 리듬 왜곡, 깊은 수면 시간 감소
3. 분할 수면·쪽잠 반복
   → 깊은 수면 단계 도달 실패

특히 야간 근무자나 스마트폰 사용이 잦은 청소년은 수면 리듬이 깨지기 쉬우므로 주의가 필요하다.

 

3. 자기 전 스마트폰? 뇌는 아직 ‘낮’이다

 

우리가 잠들기 전 스마트폰을 보는 습관은,

뇌가 ‘아직 깨어 있어야 한다’고 착각하게 만든다.

스마트폰의 블루라이트는 뇌 속 멜라토닌(수면 유도 호르몬) 분비를 억제해,

수면의 질을 떨어뜨리는 직접적 원인이다.

 

게다가 유튜브 쇼츠, 넷플릭스 같은 자극적인 콘텐츠는

뇌를 더욱 각성시켜 수면 단계 진입을 방해한다.

해결법은?

• 자기 전 빛을 줄이고 조도를 낮추기
• 스마트폰 대신 오디오북이나 문학 낭독
• 자기 전 2시간 전부터 수면 준비 단계 거치기

 

4. 당신의 수면 패턴, 치매를 부를 수도 있습니다

 

수면은 단지 피로를 푸는 시간이 아니다.

뇌의 회복과 정보 정리가 동시에 이루어지는 복잡한 생리 작용이다.

수면의 단계별 기능

단계	주요 기능
1~2단계	수면 진입, 뇌파 안정화
3~4단계 (깊은 수면)	아밀로이드 제거, 면역력 회복
렘(REM) 수면	기억 정리, 감정 안정

 

특히 렘수면은 학습과 창의성에 영향을 주기 때문에,

아이들의 성적과도 밀접하게 연결된다.

 

5. 건강한 수면을 위한 실천 방법 5가지

 

전문가들이 추천하는 뇌를 지키는 수면 루틴은 다음과 같다.

1. 수면 시간은 7시간 내외로 유지
2. 일정한 시간에 자고 일어나기
3. 자기 전 스마트폰 사용 금지
4. 방 안을 어둡고 조용하게 만들기
5. 하루 30분 이상 걷기 + 문학 낭독 10분

특히, 문학 작품을 낭독하며 잠드는 습관은 치매 예방에 매우 효과적인 방법으로 소개됐다.
낭독은 뇌 자극, 명상, 발성 훈련 효과를 동시에 얻을 수 있는 간편한 뇌 운동이다.

 

6. 수면무호흡증도 방치하면 치매 위험

 

수면 중 무호흡 증상을 가진 사람은 뇌 압력이 높아지고 시신경까지 손상될 수 있다.
이는 결국 산소 부족과 신경세포 파괴, 그리고 장기적으로 치매 위험 증가로 이어진다.

• 기도가 좁거나 비만한 경우
• 술을 마시고 자는 습관이 있는 경우

위에 해당한다면 반드시 수면다원검사 등을 통해 상태를 확인할 필요가 있다.

 

7. 술은 수면을 도와줄까? 오히려 방해합니다

 

많은 사람들이 “와인 한 잔은 잠이 잘 오게 도와준다”라고 믿지만,

이는 과거 마케팅에서 비롯된 오해다.

 

알코올로 인해 신경 진정 효과로 잠이 오는 듯하지만,

대사 후 각성물질(아세트알데하이드)로 인해 새벽에 깨는 원인이 된다.

 

최근에는 “한 잔의 술도 수면에 해롭다”는 입장이 전문가 사이에서 정설로 받아들여지고 있다.

 

8. 뇌를 지키는 생활 습관, 지금 시작하세요

 

치매는 먼 미래의 일이 아니다.

지금의 잘못된 수면 습관이 10년 뒤의 뇌 건강을 결정짓는다.

밤에 잘 자는 습관
걷기, 독서, 문학 낭독
스마트폰 줄이기
수면무호흡 체크
알코올 줄이기

 

이 작은 실천들이 당신의 뇌를 지켜줄 수 있는 가장 강력한 예방책이다.