아프지 않고 오래 살고 싶다면? 전문가가 말하는 단 3가지 핵심 습관

건강 수명을 100세까지 확장하기 위해 필요한 조건은 의외로 단순하다.

김주환 교수는 현대인의 수많은 건강 정보 속에서 가장 먼저 챙겨야 할 요소로

수면·식사·운동이라는 세 가지 기본을 강조한다.

 

그는 “건강장수의 핵심은 특수 영양제나 극단적인 운동법이 아닌,

인간이 원래 가진 생체 리듬을 되찾는 데 있다”라고 말한다.

 

이 세 가지는 서로 연결되며, 특히 충분한 수면은 먹는 것과 운동을 합친 것보다 더 큰 영향력을 가진다고 지적한다.

아래에서는 각 요소가 건강에 어떤 영향을 미치는지,

그리고 실제 생활에서 어떻게 실천할 수 있는지를 과학적 근거와 함께 정리했다.

 

1. 수면 — 가장 강력한 건강 투자

 

“하루 7~8시간 숙면”… 과학이 제시하는 최소 기준

김 교수는 건강 수명을 위해 가장 먼저 챙겨야 할 요소로 수면을 꼽는다.
최근 연구들은 4~5시간 수면이 심혈관 질환, 면역력 저하, 그리고 치매 위험 증가와 강하게 연관된다고 보고한다.

특히 미국과 유럽에서 반복적으로 관찰된 서머타임(DST) 효과는 수면의 중요성을 명확히 보여준다.

• 서머타임 도입 다음 날: 심장마비 24% 증가
• 서머타임 해제 다음 날: 심장마비 21% 감소

수면 1시간 변화만으로도 심혈관계가 크게 흔들리는 만큼,

매일 규칙적으로 충분한 잠을 확보하는 것이 장기 건강의 핵심이다.

 

수면 부족은 뇌에도 치명적

잠을 적게 자면 학습 능력·기억력·문제 해결력이 전반적으로 떨어진다.
이는 수면 중 작동하는 글림파틱 시스템(Glymphatic System) 때문인데,

이 과정에서 뇌 속 노폐물과 손상 단백질이 제거된다.

 

수면 중 뇌 세포 사이 공간이 넓어지면서 척수액이 뇌 전체를 씻어내는데,

자주 깨면 이 정화 과정이 제대로 이뤄지지 못해 뇌 기능 저하와 노화가 가속될 수 있다.

 

■ 실천 가이드

• 7~8시간 숙면
• 잠들기 4시간 전 식사 종료
• 알코올은 최소화 (마신다면 저녁 7시 이전 소량)
• 방 온도·빛·소음을 조절해 깊은 수면 환경 만들기

 

2. 식사 — ‘무엇을’보다 ‘언제 먹느냐’가 더 중요하다

 

음식 연구의 한계… “좋다·나쁘다” 단정 어려워

음식 연구는 대부분 설문기반 관찰 연구라 정확도가 낮다.
예컨대 붉은 고기 섭취와 대장암 증가율 17% 연구가 잘 알려져 있지만,

여기에 흡연 여부·채소 섭취량·운동량 등 혼재 요인이 포함돼 있다.

 

김 교수는 “특정 식품의 절대적 건강 효과를 단정 짓기보다,

혈당 반응과 식사 타이밍을 관리하는 것이 더 현실적”이라고 설명한다.

 

확실히 피해야 할 음식: 혈당 피크 유발 식품

과학적으로 해로운 식품은 비교적 명확하다.

• 액상과당
• 트랜스지방
• 고농도 설탕류

이들은 모두 혈당을 급격히 상승시키고 혈관 부담을 높인다.

 

혈당 관리를 위한 식사 순서

혈당 피크를 억제하려면 다음 순서로 식사를 하는 것이 효과적이다.

1. 채소
2. 단백질·지방
3. 탄수화물

식사 후 2~3시간 이내에 혈당이 정상으로 회복되는지도 중요하다.
떨어지는 속도가 느릴수록 당뇨 전 단계일 가능성이 높다.

 

 

“언제 먹느냐”가 건강의 분기점

김 교수는 특히 식사 타이밍을 강조한다.

• 취침 4시간 전 식사 종료
• 공복 상태에서 자야 깊은 수면 가능

아침 식사에 대한 새로운 해석

전통적인 ‘아침은 꼭 먹어야 한다’는 건강 조언은 최근 연구에서는 다른 방향으로 해석되고 있다.

아침식사는 산업화로 인해 생긴 현대적 식문화이고,

오히려 오렌지주스·식빵 등은 아침에 혈당을 급격히 올려 신체에 부담을 준다는 해석이다.

 

반대로 아침을 거르고 16시간 단식을 유지하면,

세포 자가포식(Autophagy)이 활성화돼 노화 지연 효과가 나타난다.

운동을 많이 하는 사람은 약 12시간 공복만으로도 자가포식이 시작되며,

운동을 하지 않는 사람은 36시간 이상 공복이 필요하다.

 

3. 운동 — 미토콘드리아를 깨우는 ‘존 투 트레이닝’

 

존 투 트레이닝이란?

존 투(Zone 2)는 숨이 차지 않는 강도에서 일정 시간을 유지하는 유산소 운동 구간을 말한다.
이 상태에서 운동하면 미토콘드리아 기능 향상, 혈당 조절, 체력 증가 효과가 두드러진다.

 

■ 심박수 계산법

• 최대 심박수 = 220 - 나이
• 존투 목표 심박수 = 최대 심박수 × 65~70%

Ex) 50세 기준 최대 심박수 170이 되고, 존투 범위는 110~120 bpm이 된다.

 

■ 실천 방법

• 스마트워치 등으로 실시간 심박수 체크
• 30~40분 이상 존투 구간 유지
• 빠른 걷기, 가벼운 조깅, 실내 자전거 모두 가능
• 종료 전 5분간 심박수를 높여 쿨다운하면 효과 증가

이러한 트레이닝을 꾸준히 실시하면 미토콘드리아 효율이 높아져 갑자기 체력이 젊어지는 경험을 할 수 있다.

 

건강 수명의 핵심은 ‘기본’에 있다

 

김 교수의 메시지는 명확하다.
건강하고 오래 살기 위한 방법은 특별한 것이 아니라,

인간의 생체 리듬에 맞는 수면·식사·운동의 기본 원칙을 지키는 것이다.

• 7~8시간 숙면으로 뇌·심장 보호
• 혈당 피크를 막는 식사 순서와 식사 시간 관리
• 존 투 트레이닝으로 미토콘드리아 기능 활성화

오늘 하루 이 세 가지를 지키는 것만으로도, 건강 수명은 충분히 연장될 수 있다.

‘어떻게 오래 사느냐’보다 ‘어떻게 아프지 않고 사느냐’를 고민해야 하는 시대,

기본으로 돌아가는 것이 가장 과학적인 해답이다.